Kao biciklist vjerojatno ste upoznati s rijeÄi ËritamË, ali što je on taÄno i kako ga možete koristiti u treningu biciklizma? Ritam odreÄ‘uje koliko puta pedalirate u minuti, tj. broj okretaja pedalom u minuti. Mjerenje ritma možete koristiti kao pomoćni alat za vrijeme treninga. Bilo da ste potpuni poÄetnik, s mnogo pitanja u vezi omjera pozitivnih uÄinaka i troškova, ili elitni atletiÄar, koji traži trening na svjetskoj razini koji će ga dovesti do višeg nivoa, povećanje ritma može pomoći.
ŠTA JE RITAM?
U biciklizmu ritam se definira kao broj okretaja pedalom u minuti. Ugrubo govoreći, to je brzina kojom biciklist pedalira/okreće pedale. Ritam je na neki naÄin sliÄan brzini okretaja kotaÄa, ali je razliÄite mjere.
Možete brojati svoj ritam na isti naÄin na koji bi mjerili svoj puls. Sve što vam je potrebno je štoperica. Brojite koliko puta jedna noga gura pedalu prema dolje u 10 sekundi te broj pomnožite sa 6. Ako želite možete brojiti punu minutu. Novija raÄunala za bicikle takoÄ‘er su sposobna mjeriti ritam te prenose oÄitanje biciklistu putem displeja koji je obiÄno montiran na ruÄke bicikla.
KOJI JE NAJBOLJI RITAM?
Ne postij ËnajboljiË ritam. On ovisi o vašoj fiiziologiji, povijesti treniranja i vašim ciljevima izvedbe. Većina ljudi će si odrediti prirodni ritam, ali to ne znaÄi da je to optimalan ritam. Biciklisti koji se tek poÄinju interesirati za utrke imaju sporiji ritam i to oko 60 do 75 rpm, dok oni iskusniji biciklisti imaju ritam od 75 do 95 rpm.
KOJI BI MI RITAM TREBAO BITI CILJ?
Biciklisti najÄešÄ‡e odabiru kao preferirani ritam onaj u kojem se osjećaju najudobnije, a na biciklima s većim bojem brzina moguće je držati se preferiranog ritma u širokom rasponu brzina. Rekreacijski biciklisti i biciklisti koji koriste bicikl kao transportno sredstvo obiÄno održavaju ritam oko 60-80 rpm, biciklisti koji se utrkuju oko 80-120 rpm, a sprinteri i do 170 rpm u kraćim naletima. Ritam izmeÄ‘u 80 i 90 rpm Äini se dobro funkcionira kod većine triatletiÄara. Kroz trening sami ćete otkriti svoj optimalan ritam. Općenito, preporuÄa se korištenje laganijih brzina na poÄetku treninga kako bi se naviknuli na brži ritam, a cilj bi vam trebao biti ritam od 85-95 rpm.
95 rpm je definitivno na višoj strani, ali ne šteti na ako ih malo premašite kako bi pomogli da se mišićna memorija reprogramira. Na poÄetku će se ovaj ritam Äiniti stranim veoma zamarajućim. To je vještina koju je potrebno trenirati isto kao i ostale fiziÄke vještine. Jednom kada se naviknete na brži ritam poÄet će vam djelovati prirodniji, a s vremenom će postati i efikasniji.
KAKO DA POBOLJŠAM SVOJ RITAM?
Slijedi nekoliko savjeta kako da poboljšate svoje pedaliranje:
PROVJERITE ISPRAVNOST OPREME: Prvo što morate napraviti je uvjeriti se da vam u potpunosti paše bicikl koji namjeravate voziti. Biciklom predviÄ‘enim za staze, koljeno vam mora biti lagano savijeno u najnižem položaju pedale za tu nogu. Previsoko ili prenisko sedlo je neefikasno i može uzrokovati probleme. Prenisko sedlo ne dozvoljava vam da primijenite maksimalnu snagu na pedalete ćete se na biciklu osjećati kao u grÄu. Previsoko sedlo će vas takoÄ‘er koštati snage i uzrokovati će rotaciju vaših kukova sa svakim okretajem pedale što može dovesti do ozljede. Zabilježene su upale tetiva uzrokovane vožnjom bicikla sa previsokim ili preniskim sedlom stoga je potrebno pronaći pravilan položaj sedla.
PAZITE DA PEDALIRATE S JASTUÄŒIĆIMA NA STOPALIMA: ÄŒesta pogreška poÄetnika je da pedaliraju sa sredinom stopala (lukom) ili Äak s petama. To su neefikasne metode pedaliranja.
PEDALIRAJTE I GORE I DOLJE: Važno je ne pedalirati samo na putu pedalom prema dolje. TakoÄ‘er je važno pedalirati i na putu pedalom prema gore. To znaÄi da ćete u idealnom sluÄaju pedalirati za 360° okretaja pedalom, a ne samo na putu pedalom prema dolje.
PROBAJTE PEDALIRATI U BRŽEM RITMU: Mnogi se poÄetnici naviknu pedalirati u sporijem ritmu, ponekad Äak niskim kao 50 rpm. Isprobajte periode pedaliranja ritmom od 100 rpm. U poÄetku bi vam se moglo Äiniti teško održavati brži ritam ako niste na njega naviknuti, ali možete postupno produžavati vrijeme pedaliranja na toj frekvenciji. Pedaliranjem bržim ritmom biti ćete prisiljeni pokloniti više pažnje tehnici pedaliranja. To će vam pomoći potaknuti lakši rad pedalama.
PROBAJTE PEDALIRATI JEDNOM NOGOM: Efikasan naÄin razvijanja sposobnosti pedaliranja za 360° pedalama je pedaliranje prvo samo s jednom nogom, a zatim samo s drugom nogom. Ova akcija vas instinktivno uÄi pedaliranju pedalom u smjeru prema gore.
VOZITE STALNIM RITMOM: Kada vozite stalnim ritmom nemožete voziti slobodnim hodom već se noge moraju vrtiti cijelo vrijeme. To pomaže stvaranju glatkog kontinuiranog pedaliranja.
FOKUSIRAJTE SE NA TEREN: Ritam bi trebao varirati ovisno o terenu. Ostajanje unutar 85 do 95 okretaja u minuti (rpm) aplicira se na ravnim terenima bez vjetra, ali kada se vozite po uzbrdicama ili suprotno od smjera vjetra normalno je pedalirati sporijim ritmom. Kada trebate više snage na uzbrdici ritam od 75 rpm funkcionira dobro, meÄ‘utim na jako strmim uzbrdicama možete smanjiti ritam na 65 rpm kraće vrijeme.
Na poÄetku može biti teško svladati sve ove tehnike. Pokušajte vježbati na biciklu za staze kako bi svladali pravilno okretanje pedala prije nego krenete na stazu.