Ritam u biciklizmu
BBK Daj Krug Bihać | Ritam u biciklizmu

Kao biciklist vjerojatno ste upoznati s riječi ˝ritam˝, ali što je on tačno i kako ga možete koristiti u treningu biciklizma? Ritam određuje koliko puta pedalirate u minuti, tj. broj okretaja pedalom u minuti. Mjerenje ritma možete koristiti kao pomoćni alat za vrijeme treninga. Bilo da ste potpuni početnik, s mnogo pitanja u vezi omjera pozitivnih učinaka i troškova, ili elitni atletičar, koji traži trening na svjetskoj razini koji će ga dovesti do višeg nivoa, povećanje ritma može pomoći.

ŠTA JE RITAM?

U biciklizmu ritam se definira kao broj okretaja pedalom u minuti. Ugrubo govoreći, to je brzina kojom biciklist pedalira/okreće pedale. Ritam je na neki način sličan brzini okretaja kotača, ali je različite mjere.

Možete brojati svoj ritam na isti način na koji bi mjerili svoj puls. Sve što vam je potrebno je štoperica. Brojite koliko puta jedna noga gura pedalu prema dolje u 10 sekundi te broj pomnožite sa 6. Ako želite možete brojiti punu minutu. Novija računala za bicikle također su sposobna mjeriti ritam te prenose očitanje biciklistu putem displeja koji je obično montiran na ručke bicikla.

KOJI JE NAJBOLJI RITAM?

Ne postij ˝najbolji˝ ritam. On ovisi o vašoj fiiziologiji, povijesti treniranja i vašim ciljevima izvedbe. Većina ljudi će si odrediti prirodni ritam, ali to ne znači da je to optimalan ritam. Biciklisti koji se tek počinju interesirati za utrke imaju sporiji ritam i to oko 60 do 75 rpm, dok oni iskusniji biciklisti imaju ritam od 75 do 95 rpm.

KOJI BI MI RITAM TREBAO BITI CILJ?

Biciklisti najčešće odabiru kao preferirani ritam onaj u kojem se osjećaju najudobnije, a na biciklima s većim bojem brzina moguće je držati se preferiranog ritma u širokom rasponu brzina. Rekreacijski biciklisti i biciklisti koji koriste bicikl kao transportno sredstvo obično održavaju ritam oko 60-80 rpm, biciklisti koji se utrkuju oko 80-120 rpm, a sprinteri i do 170 rpm u kraćim naletima. Ritam između 80 i 90 rpm čini se dobro funkcionira kod većine triatletičara. Kroz trening sami ćete otkriti svoj optimalan ritam. Općenito, preporuča se korištenje laganijih brzina na početku treninga kako bi se naviknuli na brži ritam, a cilj bi vam trebao biti ritam od 85-95 rpm.

95 rpm je definitivno na višoj strani, ali ne šteti na ako ih malo premašite kako bi pomogli da se mišićna memorija reprogramira. Na početku će se ovaj ritam činiti stranim veoma zamarajućim. To je vještina koju je potrebno trenirati isto kao i ostale fizičke vještine. Jednom kada se  naviknete na brži ritam počet će vam djelovati prirodniji, a s vremenom će postati i efikasniji.

KAKO DA POBOLJŠAM SVOJ RITAM?

Slijedi nekoliko savjeta kako da poboljšate svoje pedaliranje:

PROVJERITE ISPRAVNOST OPREME: Prvo što morate napraviti je uvjeriti se da vam u potpunosti paše bicikl koji namjeravate voziti. Biciklom predviđenim za staze, koljeno vam mora biti lagano savijeno u najnižem položaju pedale za tu nogu. Previsoko ili prenisko sedlo je neefikasno i može uzrokovati probleme. Prenisko sedlo ne dozvoljava vam da primijenite maksimalnu snagu na pedalete ćete se na biciklu osjećati kao u grču. Previsoko sedlo će vas također koštati snage i uzrokovati će rotaciju vaših kukova sa svakim okretajem pedale što može dovesti do ozljede. Zabilježene su upale tetiva uzrokovane vožnjom bicikla sa previsokim ili preniskim sedlom stoga je potrebno pronaći pravilan položaj sedla.

PAZITE DA PEDALIRATE S JASTUČIĆIMA NA STOPALIMA: Česta pogreška početnika je da pedaliraju sa sredinom stopala (lukom) ili čak s petama. To su neefikasne metode pedaliranja.

PEDALIRAJTE I GORE I DOLJE: Važno je ne pedalirati samo na putu pedalom prema dolje. Također je važno pedalirati i na putu pedalom prema gore. To znači da ćete u idealnom slučaju pedalirati za 360° okretaja pedalom, a ne samo na putu pedalom prema dolje.

PROBAJTE PEDALIRATI U BRŽEM RITMU: Mnogi se početnici naviknu pedalirati u sporijem ritmu, ponekad čak niskim kao 50 rpm. Isprobajte periode pedaliranja ritmom od 100 rpm. U početku bi vam se moglo činiti teško održavati brži ritam ako niste na njega naviknuti, ali možete postupno produžavati vrijeme pedaliranja na toj frekvenciji. Pedaliranjem bržim ritmom biti ćete prisiljeni pokloniti više pažnje tehnici pedaliranja. To će vam pomoći potaknuti lakši rad pedalama.

PROBAJTE PEDALIRATI JEDNOM NOGOM: Efikasan način razvijanja sposobnosti pedaliranja za 360° pedalama je pedaliranje prvo samo s jednom nogom, a zatim samo s drugom nogom. Ova akcija vas instinktivno uči pedaliranju pedalom u smjeru prema gore.

VOZITE STALNIM RITMOM: Kada vozite stalnim ritmom nemožete voziti slobodnim hodom već se noge moraju vrtiti cijelo vrijeme. To pomaže stvaranju glatkog kontinuiranog pedaliranja.

FOKUSIRAJTE SE NA TEREN: Ritam bi trebao varirati ovisno o terenu. Ostajanje unutar 85 do 95 okretaja u minuti (rpm) aplicira se na ravnim terenima bez vjetra, ali kada se vozite po uzbrdicama ili suprotno od smjera vjetra normalno je pedalirati sporijim ritmom. Kada trebate više snage na uzbrdici ritam od 75 rpm funkcionira dobro, međutim na jako strmim uzbrdicama možete smanjiti ritam na 65 rpm kraće vrijeme.

Na početku može biti teško svladati sve ove tehnike. Pokušajte vježbati na biciklu za staze kako bi svladali pravilno okretanje pedala prije nego krenete na stazu.

izvor: bicikli.com.hr